Quando l’espatrio ci mette alla prova
Trasferirsi in un nuovo Paese può rappresentare una grande opportunità di crescita, un’esperienza stimolante e ricca di possibilità. Allo stesso tempo, vivere lontano dalle proprie radici personali (famiglia, amici, contesto culturale) espone a un insieme di sfide psicologiche e relazionali che non sempre emergono subito. Il nuovo contesto, infatti, richiede di orientarsi tra codici culturali diversi, routine da ricostruire e relazioni ancora in divenire.
In queste fasi, molte persone sperimentano sensazioni di instabilità, sovraccarico o disorientamento. È proprio in momenti come questi che pratiche come la mindfulness possono diventare strumenti preziosi per ritrovare presenza e continuità interna, sostenendo il benessere psicologico lungo la traiettoria di mobilità.
Che cos’è la mindfulness
La mindfulness è un modo di portare attenzione al momento presente, in maniera intenzionale e non giudicante. Sebbene affondi le sue radici in tradizioni meditative antiche buddhiste, il suo sviluppo in ambito psicologico moderno si deve al lavoro di Jon Kabat-Zinn e al suo protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).
A partire dagli anni ’90, grazie alla pubblicazione dei primi libri divulgativi e alla diffusione dei programmi di riduzione dello stress, la mindfulness ha raggiunto un pubblico sempre più ampio. Il cuore della pratica resta semplice: restare presenti a ciò che accade dentro e fuori di noi, osservando pensieri, sensazioni ed emozioni così come si manifestano.
Questa qualità di presenza consapevole permette di costruire una relazione più gentile con la propria esperienza, riducendo la reattività automatica e sostenendo scelte più intenzionali.
La parola mindfulness, ad oggi, viene utilizzata per indicare diversi aspetti complementari. Da un lato descrive un modo particolare di portare attenzione, intenzionale e orientato al qui e ora. Dall’altro si riferisce a uno stato mentale, una qualità della presenza che ci permette di riappropriarci della nostra esperienza momento per momento: una mente aperta, curiosa, disponibile a osservare senza giudicare. Infine, il termine indica anche il percorso di pratiche attraverso cui questa consapevolezza si coltiva nel tempo.
Una pratica di attenzione: intenzionale, presente e non giudicante
Come già accennato, alla base della mindfulness c’è un’attitudine attentiva che include tre elementi:
- Intenzionalità: scegliere volontariamente di osservare la propria esperienza interna.
- Presenza: restare ancoratə al qui e ora, che paradossalmente è il momento a cui dedichiamo meno consapevolezza.
- Non giudizio: accogliere ciò che accade senza valutarlo immediatamente, come farebbe chi osserva con curiosità e apertura.
Spesso risulta difficile restare nel presente perché tendiamo a confrontare ciò che viviamo con ciò che vorremmo vivere. Questo scarto può generare frustrazione e senso di inadeguatezza. La pratica invita invece a sospendere il giudizio e ad accogliere ciò che c’è, anche quando è imperfetto o scomodo. È un gesto semplice ma trasformativo, che apre spazio a risposte più lucide e intenzionali.
A questo proposito, Jon Kabat Zinn ci dice: “Viviamo con il pilota automatico, sospinti da modalità non consapevoli, quasi addormentati rispetto alla realtà del momento presente.”
La mindfulness in questo caso ci aiuta a passare dalla modalità del fare alla modalità dell’essere: un allenamento che permette di riconoscere come funziona la nostra mente e di cambiare prospettiva quando ne abbiamo bisogno.
Una metafora utile per comprendere questo processo è quella dell’auto. Spesso viviamo in “modalità guida automatica”: acceleriamo, pianifichiamo, risolviamo problemi, passiamo da un compito all’altro senza fermarci davvero a sentire come stiamo. È la modalità del fare, necessaria in molte situazioni ma non sempre adatta quando vogliamo prenderci cura del nostro benessere.
La mindfulness è come imparare a usare un cambio diverso: ci permette di accorgerci in quale modalità siamo e di passare consapevolmente a un’altra. Questo cambiamento avviene attraverso l’attenzione: scegliendo a cosa portiamo attenzione e come la portiamo. È così che possiamo rallentare, tornare al corpo, al respiro, e ritrovare una presenza più stabile, più adatta a ciò che stiamo vivendo.
Il body scan: ascoltare il corpo come primo spazio di stabilità
Uno degli esercizi più conosciuti per avvicinarsi alla mindfulness è il body scan, una pratica che consiste nel dirigere lentamente l’attenzione alle diverse parti del corpo, di solito partendo dal basso e risalendo verso l’alto.
L’obiettivo non è “percepire qualcosa in particolare”, ma accogliere ciò che è presente: sensazioni nitide come calore o pressione, percezioni più vaghe o anche l’assenza di qualsiasi sensazione definita. Questo processo permette di:
- radicarsi nei confini corporei;
- riconoscere segnali sottili di tensione o fatica;
- familiarizzare con la propria vulnerabilità senza esserne sopraffattə.
Le sensazioni corporee diventano una bussola interna: fame, sete, respiro, piacere, fastidio e tensione sono punti di contatto con la realtà del momento presente. Talvolta possono emergere emozioni come gioia, curiosità, impazienza, sorpresa o frustrazione. Tutto questo, nella prospettiva della mindfulness, possiede un potenziale trasformativo: stare con le sensazioni significa smettere di lottare contro se stessə.
Distrarsi è normale. La mente vaga per natura. La pratica non consiste nell’evitare le distrazioni, ma nel ritornare con gentilezza alla percezione del corpo, senza giudicare il momento in cui ce ne siamo allontanatə.
Perché la mindfulness è una pratica utile
La mindfulness diventa davvero preziosa quando ci permette di creare un piccolo spazio consapevole tra ciò che ci accade e il modo in cui scegliamo di reagire. In questo spazio nasce la possibilità di regolare meglio le emozioni, interrompere la ruminazione mentale e comprendere più chiaramente ciò che si muove dentro di noi.
I suoi effetti si riflettono sia sulla mente che sul corpo:
- aiuta a ritrovare un ritmo interno più armonioso;
- riduce l’attivazione del sistema di allerta;
- favorisce calma, stabilità e capacità di adattamento.
Uno dei suoi aspetti più belli è l’assoluta accessibilità: si può praticare ovunque, in qualunque momento, senza bisogno di strumenti particolari. È una risorsa che ci accompagna, una presenza costante a cui possiamo tornare anche quando la vita corre veloce.
Mindfulness e traiettorie d’espatrio: perché è particolarmente preziosa
Come psicologa che vive all’estero, so bene quanto l’espatrio possa toccare corde profonde: identità, emozioni, relazioni. Quando ci si trasferisce all’estero si perde, almeno per un po’, tutto ciò che era familiare: la lingua, le abitudini, le persone vicine. E questo può far sentire fragili, soli o un po’ persi.
Per me, la mindfulness è stata uno degli strumenti che più mi hanno aiutato a restare con i piedi per terra. Mi ha dato qualcosa a cui tornare quando tutto il resto sembrava muoversi troppo velocemente. Nell’espatrio è facile perdersi nei pensieri o scoraggiarsi, ma praticare mindfulness, soprattutto in gruppo, fa una grande differenza: ci si accorge che non siamo gli unici a vivere certe emozioni, che quelle sensazioni difficili le provano davvero in tanti.
Condividere ciò che ci affatica con altre persone che stanno vivendo qualcosa di simile alleggerisce il peso e crea un senso di vicinanza. E le pratiche di meditazione aiutano a dare un nome a tutto quello che sentiamo, anche quando ci sembra confuso o troppo grande. In questo modo la mindfulness diventa una specie di bussola interna, qualcosa che ci accompagna mentre attraversiamo i cambiamenti dell’espatrio.
In un recente contributo del Blog è stato approfondito il ruolo del grounding come strumento per ritrovare stabilità attraverso il corpo. La mindfulness rappresenta un passo successivo lungo lo stesso percorso: aiuta non solo a radicarsi al presente, ma anche a osservare con gentilezza pensieri ed emozioni che emergono durante il cambiamento.
Quindi, possiamo dire che per chi vive all’estero, la mindfulness può diventare un prezioso strumento, perché può essere:
- un modo per accogliere le emozioni legate all’espatrio senza giudicarle;
- un sostegno nelle fasi di adattamento, quando l’incertezza genera fatica;
- uno strumento per riconoscere e interrompere pensieri automatici (“dovrei già sentirmi integratə”, “non sto facendo abbastanza”);
- un luogo interno di continuità, non dipendente dal contesto esterno.
Presenza come forma di cura di sé
La mindfulness invita a tornare a sé stessə, un respiro alla volta, anche quando intorno tutto cambia. Nelle traiettorie di mobilità, questa presenza consapevole può diventare una forma di cura, un modo per ascoltarsi con gentilezza e per sostenersi nei momenti complessi dell’espatrio.
Coltivare questa qualità di attenzione non elimina le difficoltà, ma permette di attraversarle con maggiore equilibrio, rispettando i propri tempi, le proprie risorse e la propria storia.
È un percorso graduale, che può accompagnare chi vive all’estero nel dare forma, passo dopo passo, a un nuovo senso di casa.
Un invito per te da parte di Transiti
Transiti organizza degli incontri di meditazione a partire dal mese di gennaio 2026. Saranno incontri a cadenza fissa in cui, attraverso il contributo di diverse conduttrici, sarà possibile sperimentare varie tecniche di rilassamento, meditazione e centratura insieme a un gruppo di altre persone che vivono esperienze di espatrio. Se la proposta ti interessa, scrivici a elisa.ingegneri@transiti.net per ricevere informazioni. Puoi iscriverti anche alla nostra newsletter per ricevere tutti gli aggiornamenti sulle nostre iniziative, cliccando QUI.